프롤로그

다이어트가 항상 실패 할 수밖에 없었던 이유는, 내 스스로가 내 몸을 모르기 때문이다.

현재를 살아가는 우리들은 누구나 내적인 미를 찾는데 앞서 외적인 미를 중요시하며 살아가고 있다. 그중에 가장 큰 평생의 숙제가 ‘몸매 관리’ 인데 마른사람 은 체중을 늘리고 싶어서, 반대로 몸집이 있는 사람들은 체중을 감량하고 싶어 할 것이다. 나 또한 군대에 입대를 하기위해서 병무청에서 징병신체검사를 받으러 갈 당시 만 하더라 도 체중이 50kg 겨우 나갔던 시절이 있었다, 그 시절엔 모임을 나간다던지 누군가와의 약 속, 만남, 일반적인 대화를 나누는 것 까지도 자신감이 없고 항상 주눅들어있기 바쁘고 자 존감이 바닥을 치고 있었다. 그때를 계기로 ‘변하고 싶다’라는 생각이 간절히 머릿속에 남게 되었고 내가 운동을 본격적 으로 시작 하게 되었던 계기였다. 이처럼 지금 이 책을 보고 있는 많은 사람들도 다 저만의 변 하고 싶은, 변해야만 하는 이유와 계기들이 있 을 것이다. 변하고자 하는 간절함만은 나 스스 로 생각하기에 내가 제일 간절함을 가지고 있다 할 수 있을 정도로 자부 할 것이다. 머리로는 당장 지금이라도 실천해야 함을 알면서 실행에 옮기지 못하는 이유가 뭐 때문인지 생각 해 본 적 있는가? 나는 지금 KTX를 타고 서울을 가 야하는 상황인데 내가 지금 대전에서 출발하는 지 대구에서 출발하는지 알아야 할 수 있지 않 을까? 지금 내 몸의 현재 상태는 어떤지, 나의 위치는 어딘지 어떤 방향으로 나아가야 하 는지 이 책에서 알려주고자 한다. 신체검사를 받던 2010년부터 지금까지 10년이라는 시간 이 흐르면서 나는 여러 가지 시행착오와 불필요한 시간들을 많이 보냈지만 적어도 이 책을 보는 여러분들은 그 시간을 최대한 단축했으면 하는 마음으로 써내려 가본다.

당신 앞에 놓인 성공의 길이 행복하고 건강할 수 있도록

목차

프롤로그 - 다이어트가 항상 실패 할 수밖에 없었던 이유는, 내 스스로가 내 몸을 모르기 때문이다.

PRAT 1. 내 몸에 딱 맞는 다이어트 절대 공식 : 만들고자 하는 몸은 뚜렷이 머릿속에 있지만, 현재 내 몸 상태를 모르면 실패 할 수밖에 없다.

01 나는 운동없이 매일 소비하는 칼로리는 몇 칼로리 일까? ∙ 인바디 없이 기초대사량 구하는 방법 ∙ 기초대사량 + 활동대사량을 계산하여 1일 총 소비 칼로리를 알아보자.

02 내 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방이 언제 어떨 때 사용 되는지 알고 있어야한다! ∙ 어떻게 해야 지방을 주 에너지원 으로 사용 할 수 있을까? ∙ 지방이 가장 많이 활용되는 나만의 운동강도 찾기

PART 2. 균형 잡힌 식단이 균형 잡힌 몸을 만든다. : 마냥 굶기만 하는 무식한 다이어트는 여러분이 생각하는 워너비 몸으로 이끌어 주지 않는다, 야위어만 갈뿐.

01 나의 1일 총 소비 칼로리에 따른 탄수화물, 단백질, 지방의 1일 섭취량을 Check.

에필로그

∙ 나에게 맞는 탄, 단, 지 비율 구하기. ∙ 음식별 GI지수(혈당지수)에 대해 알고 먹어야 한다!

02 사람은 평생 클린 한 식단을 유지할 수 없다. 영양성분을 보며 조절하자 ∙ 마트에서 판매되는 상품들의 영양성분 표 보는 방법. ∙ 나쁜 음식을 섭취했다면 완화 시켜줄 수 있는 음식도 알아보자.

- 다이어트의 기준을 남이 아닌 나에게 두자

PRAT 1. 내 몸에 딱 맞는 다이어트 절대 공식 : 만들고자 하는 몸은 뚜렷이 머릿속에 있지만, 현재 내 몸 상태를 모르면 실패 할 수밖에 없다.

01 나는 운동 없이 매일 소비하는 칼로리는 몇 칼로리 일까? ∙ 인바디 없이 기초대사량 구하는 방법 ∙ 기초대사량 + 활동대사량을 계산하여 1일 총 소비 칼로리를 알아보자.

02 내 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방이 언제 어떨 때 사용 되는지 알고 있어야한다! ∙ 어떻게 해야 지방을 주 에너지원 으로 사용 할 수 있을까? ∙ 지방이 가장 많이 활용되는 나만의 운동강도 찾기 ∙ 10초 만에 끝나는 초 간단 나만의 운동강도 셀프 측정방법

‘다이어트도 하는 방법을 알아야 한다’

나는 운동 없이 매일 소비하는 칼로리는 몇 칼로리 일까?

먹는 것 보다 소비 하는 게 적다면 살이 빠지지 않는 것이 당연하다 꼭 짚어보고 넘어가자.

너무나 당연한 말이다, 그렇지만 방법을 알고 있다고 해서 자동으로 다이어트가 되는 게 아니다 라는 것 또한 너무나 당연하다 시피 우리는 알고 있다. 결국은 내가 움직이고자 하는 의지가 가장 중요한 것이다. 하지만 분명 알아두어야 할 건, 내가 움직이는 게 ‘노동’이 아니라 ‘운동’이 되고, 무식하고 무작정 움직여서 2시간 이 소요 될걸 1시간으로 줄이고 건강하게 몸을 만들어 내는 게 필요 하다. 공부도 하는 방법을 알고 있는 학생이 성적이 다른 학생에 비해 뛰어나고, 똑같이 100 만원을 가지고 있더라도 한사람은 많은 돈을 벌어본 경험이 있는 사람이라면 그 사람이 같은 100만원을 가지고 돈을 더 많이 벌 확률이 높은 것처럼 다이어트 또한 같은 몸과 같은 조건 을 가지더라도 다이어트를 하는 방법을 아는 사람이 좋은 몸을 더 단시간에 만들어 보일 수 있다.

인바디 없이 기초대사량 구하는 방법 ⋯

‘기초대사량’은 흔히들 알고 있을 것이다. 신경작용, 순환, 호흡, 내분비, 소화, 체온유지 등 내가 아무 것도 하지 않고 숨을 쉬고 살아만 있는 것으로 도 소모 되는 에너지 이다. 기초대사량은 성별, 연령, 인종 등 여러 가지 요인에 의해서 달라지는데 이 책을 읽는 여러분 들은 전문가 가 아닌 이제 막 다이어트를 시작 하려고 하는 사람들이기에 아주 쉽고 간편하게 내 기초대사량을 구하는 방법을 알려 주려 한다.

남자 = 900 + (10 x 체중) 여자 = 800 + (7 x 체중)

예를 들어 계산해보자 나의 성별은 남자, 체중은70kg 이 나가는 상황 이라고 가정 했을 때 10 x 70kg = 700 이 나온다. 여기다가 + 900을 해주면 나의 기초대사량은 1600칼로리

중요하다.

라는 값이 나오게 된다. 물론 아주 정확한 기초대 사량을 구하는 계산은 아니지만, 이 책을 읽고 있 는 우리들은 전문가가 아니기에 복잡하고 머리 아 픈 공식을 대입해서 정확한 계산을 내릴 필요가 없다. 대략적인 나의 기초대사량을 파악하고 그에 따른 나의 1일 섭취량을 정 할 수만 있으면 된다. 필요하다면 기초대사량을 보다 정확하게 계산하는 공식을 옆에 이미지로 넣어두겠다, 또 다시 이야 기 하자면 우린 운동선수가 아니기에 정확함이 중 요하기보단 대략적인 내 수치를 알고 있는 것이

기초대사량 + 활동대사량을 계산하여 1일 총 소비 칼로리를 알아보자. ⋯

우린 위에서 기초대사량 에 대해서 계산을 끝마친 상황이다. 기초대사량이 내가 하루에 소비하는 칼로리 전체를 담당하지 않는다, 위에서도 언급했듯 ‘내가 아무것도 하지 않고 숨만 쉬어도 소비가 되는 칼로리‘ 에 해당되기 때문이다. 우리는 일상생활 에 있어서 활동하고 움직이고 심지어는 내가 밥 을 먹으려고 숟가락을 드는 행위자체가 모두 활동소비 에너지에 포함 된다. 그렇다면 내가 하루에 얼마나 움직이고 활동을 하면서 소비하는 칼로리는 얼마나 소모되는지도 알아봐야 한다. 활동대사량을 구하는 공식은 기초대사량 과는 조금 다르다, 누군가는 사무직에 종사할 수도 있고 또 다른 누군가는 건설현장에서 근무를 할 수도 있다. 내 직업이나 주변 환경 등 여러 가지 요인들에 있어서 활동량이 천차만별인 우리는 활동대사

활동이 적거나 운동을 하지 않는 경우 가벼운 활동 및 운동을 한 경우(1~3일 /1주) 보통의 활동 및 운동(3~5일/1주) 적극적인 활동 및 운동(6~7일/1주) 매우 적극적인 활동 및 운동선수

량을 계산할 때 이 같은 부분을 간과해선 안 될 것이다.

활동대사량 구하는 방법

기초대사량 x 0.2 kcal 기초대사량 x 0.375 kcal 기초대사량 x 0.555 kcal 기초대사량 x 0.725 kcal 기초대사량 x 0.9 kcal

그렇다면 위 표에서 제시하는 기준으로 계산을 한번 대입 해보자. 예시를 들어 계산을 하는 건 아주 우리 주변에서 흔히 찾아볼 수 있는 케이스로 하겠다.

ex 1) 성별 : 남 / 몸무게 80kg / 사무직 / 생활패턴 일집일집

아주 흔하게 주변에서 볼 수 있는 사람이다. 계산하는 순서는 기초대사량을 우선 구한다. 남자 = 900 + (10 x 체중) = 1700 kcal 라는 계산이 나온다. 위 예시에 나와 있는 사람은 활동대사량을 구하는 표 중에서 어떤 부류에 속할까 ?? 당연히 첫 번째 ‘활동이 적거나 운동을 하지 않는 경우‘이다. 계산공식을 대입해보자 1700 x 0.2 = 340 이라는 값이 나온다. 그럼 위 남자 의 경우 하루에 총 소비되는 칼로리가 기초대사량(1700kcal)+활동대사량(340kcal) = 2040kcal 라는 량이 나오게 된다. 활동이 없는 사람을 예시로 들어봤으니 이번엔 활동량이 비교적 많은 직업군의 사람을 예로 들어보겠다.

ex 2) 성별 : 남 / 몸무게 70kg / 택배배송 / 생활패턴 일집일집

첫 번째 예시와 차이점은 몸무게는 더 줄었으나 근무의 형태가 매우 달라졌다 택배배송의 경우 무거운 물건이나 계단을 오르락내리락 거리는 경우도 많고 활동성이 상당히 있는 직업 군에 속한다, 이와 같은 경우에는 ‘적극적인 활동 및 운동(6~7일/1주)’ 로 대입해서 계산 한다 남자 = 900 + (10 x 체중) = 1600kcal 가 이 사람의 기초대사량 이다. 1600 x 0.725 = 1160 이라는 값이 나온다. 엄청난 차이이지 않은가? 총 더 해보게 되면 기초대사량(1600kcal)+활동대사량(1160kcal) = 2760kcal 이다. 처음 사무직을 예시로 들었던 사람을 보면 몸무게는 10kg이나 더 많이 나감에도 1일 소모되는 칼로리는 하루에 약700kcal 정도의 차이를 보인다. 이는 실로 놀라운 수치이다. 우리가 체지방 1kg을 감량하기 위해서 소비 되어야 되는 칼로리를 알고 있는가?? 무려 7700kcal를 소비해야지 내 몸에서 체지방이 1kg 이 감량이 된다.

그렇다면 우리는 기초대사량, 활동대사량을 구하는 공식을 바탕으로 나는 하루에 얼마정도의 칼로리를 에너지로 사용하고 있는지에 대하여 가장 먼저 파악해야하고 그 이후에 식단은 어떻 게 할 것인지, 운동은 어떻게 할 것인지 등 앞으로의 나의 다이어트 계획을 구성 하는 것이 실패하지 않을 확률을 굉장히 올려준다. 공부에도 초등학교에서 중학교로, 중학교에서 고등학 교로 이러한 교육 과정을 밟아서 진학을 하고 배움을 얻게 되는 것처럼 다이어트에도 정확한 나의 ‘수준’을 알고 있는 것이 정확한 과정을 밟아나갈 첫 단계임을 기억하라.

내 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방이 언제 어떨 때 사용 되는지 알고 있어야한다!

우리 몸엔 가장 중요한 3대 영양소가 에너지로 활용 된다 무조건 탄,단,지 3가지가 한번에 쓰여지는데 사용되는 비율을 조절하는 것이 성공으로 가는 열쇠다.

2번째 챕터로 넘어온 것에 박수를 보낸다, 별것 아닌 책 몇장 넘긴 것 같겠지만 첫 번째 챕터에서 다룬 내용들을 아는 것과 모르는 것의 차이는 앞으로 운동을 꾸준하게 해 나가야 하는 현실 속에선 아주 큰 차이를 불러일으킬 것이다.

어떻게 해야 지방을 주 에너지 원으로 사용할 수 있을까? ⋯

우선 에너지원의 성질에 대하여 알고 있어야 한다.

탄수화물 - 폭발적인 힘을 낼 때 주로 사용되고 가장 빠르게 고갈 (1g 당4kcal) 단백질 - 고강도 장시간 운동시 에너지 부족할 때, 장시간 굶었을 때 사용 (1g당 4kcal) 지방 - 장시간 지속적인 저~중 강도의 운동시 총 에너지의 50%이상 사용 (1g당 9kcal)

위 내용을 보면 지방은 저~중 정도의 낮은 강도에서 장시간 지속적인 운동시 활용이 절반 이상 되어 지는데 중요한 또 한 가지 는 단백질은 장시간 굶었을 때 사용이 된다고 나와 있다. 풀이를 해보자면 다이어트 한다고 굶으면서 오래 운동 하는 것이 좋은 방법이 아니란 것이다. 우리가 만들고 싶어 하는 몸은 야위어 보이는 몸이 아니라 건강미 있고 탄력 있는 몸을 원하는 것 아닌가? 단백질이 지속적으로 같이 활용이 되어버리면 체지방 뿐 아니라 가지 고 있는 근육들도 같이 빠져버리기 시작한다. 내가 공복감을 느끼고 에너지가 고갈이 된 상태 에서는 1500kcal만 더 소비가 되더라도 근육이 1kg씩 손실을 입게 되어버린다. 남자들은 남 성호르몬 의 영향으로 여자들에 비해 근육을 만들기 위한 조건이 좋다곤 하지만 그래도 1kg 의 근육을 늘리기엔 상당한 노력과 시간이 필요한데 여자들에겐 더더욱 이 1kg의 근육이 소중 하다는 걸 간과해선 안 된다.

지방이 가장 많이 활용되는 나만의 운동 강도 찾기 ⋯

그래 지방이 어떨 때 활용이 되는지 알겠는데 중 강도의 운동 강도가 어떤 정도를 말 하냐? 라는 물음표를 물어주겠다.

우선 이 표를 참고하자 활동 강도가 높아지면 탄수화물이 많이 사용이 되고 낮을시 지방의 활용도가 높은 것을 알 수 있다. 매우 낮은 즉 휴식에 가까운 상태에 있으면 내가 비교적 시간을 오랜 시간 늘려나가야 한다고 생각하면 된다. 그러나 바쁜 우리 현대인들에겐 잉여 스러운 시간이 많지 않다, 모두들 바쁘고 바쁜 와중에 겨우겨우 운동에 시간을 투자 하는 게 하루에 많아야 1~2시간 정도가 전부이기 때문에 적정한 운동 강도를 정해 주어야 한다. 이제 운동 강도를 설정하는 방법에 대해서 알아보자, 아주 간단하고 10초면 계산할 수 있다.

1. 평상시에 나의 심장이 1분에 몇 번 뛰는지를 파악하자 - 손목이나 목덜미에 손을 짚어보면 맥이 뛰는 게 잡힐 것이다. 10초만 딱 세고 x 6을 하자. 심폐기능이 양호한 사람들은 1분에 뛰는 심박수 60~80회 사이에 속할 것이고, 심폐기능이 좋지 못한 즉 운동을 자주 못해준 사람들은 1분당 뛰는 심박수가 100회 가까이 나올 것이다. 안정시 심장에서 분당 피를 뿜어내는 박출량은 성인 남성의 경우 4.5~5L/min 이고, 여성의 경우엔 남성보다 5~10%정도 적다. 내 심장박동수가 많다는 것은 4~5L의 양을 뿜어내는데 남들은 60~80번 만에 뿜어내는데 나는 100번가까이 펌프질을 해야 똑같은 량을 뿜어내는 것 이기에 심장이 그만큼 힘들다고 보면 되겠다. 그 힘듬이 오랜 세월 지속되면 어떻게 될 지는 딱히 설명하지 않아도 좋지 않다는 것은 다들 알 것이다.

2. 나의 최대 심박수를 알아야 한다. - 최대심박수란 심장 박동의 횟수가 최대치에 달했다는 것이다. 그 이상의 높은 강도로 운동 을 무리하게 진행 하게 되면 곧　쓰러져도 무방하다 하는 기준 이기에 현직에 있는 트레이너들 도 운동을 지도하고 PT수업을 진행할 때 회원들의 최대 심박수를 파일에 표시를 해둔다. 최대심박수 계산하는 방법은 아주 간단하다 220 - 나이 = 최대심박수 이다 ex)나이가 30이라면 220 - 30 = 190이 1분 동안 심장이 뛸 수 있는 괜찮은 최대심박수 이 다. 그럼 우리가 이때까지 정보를 수집한건 나의 안정 시 분당 심박수를 체크했고 최대심박수

3. 운동 강도 에 맞춰서 공식을 대입 해보자

까지 알고 있는 상태다. 둘 중에 하나라도 모르겠다면 다시 글을 읽어보자.

- 공식을 대입하자고 해서 어려워 생각하는데 1번만 계산을 해두면 두고두고 써먹을 수 있다. 왜냐하면 나의 운동 강도는 쉽게 바뀌는 것이 아니기 때문에 1달에 1번만 체크를 해주자. 운동 강도의 기준에 대해서 아래 이미지를 참고하라, 우리는 저~중 강도에서 운동할 것이다.

저~중강도 : 최대심박수 65~74% 수준 중~고강도 : 최대심박수 75~84% 수준 고 강도 : 최대심박수 85~90% 수준 / 그 이상은 위험

이제부터는 ‘카르보넨 공식’을 사용해서 강도 체크 하는 방법을 알려주도록 하겠다.

ex 1) 나이 30살 / 안정시심박수 75 - 220 - 30(나이) = 190 190 - 75(안정시심박수) = 115 115 x 65%(운동강도) = 74.75

카르보넨 공식 [(220-나이) - 안정시심박수] x 운동강도 % + 안정시 심박수

74.75 + 75(안정시심박수) = 149.75 / 65% 운동 강도 시 분당 심박수다. 115 x 75%(운동강도) = 85.1 85.1 + 75 = 160.1 라는 값이 나오게 되는데 이는 74% 운동 강도 시 분당 심박수다. 이걸 운동 하는 중에 체크를 틈틈이 해주자, 체크는 10초만 시간을 내면된다 10초간 나의 목 이나 손목에 뛰는 맥을 짚은 값을 x 6 해주면 60초간의 심장 박동수 를 체크할 수 있다. 위 예시의 사람은 박동수를 체크했을 때 1분에 149~160 번 사이에 박동수가 체크되어야 저~중 강도에서 운동을 한 것이다. 운동을 시작하기 전 미리 나의 적절한 운동 강도를 체크 하는 방법을 알고 가자! 무작정 가서 하면 노동이 된다!

사람 몸은 모두 다르기에 나만의 강도를 알고 가는 것이 성공을 결정짓는다.

PART 2. 균형 잡힌 식단이 균형 잡힌 몸을 만든다. : 마냥 굶기만 하는 무식한 다이어트는 여러분이 생각하는 워너비 몸으로 이끌어 주지 않는다, 야위어만 갈뿐.

01 나의 1일 총 소비 칼로리에 따른 탄수화물, 단백질, 지방의 1일 섭취량을 Check. ∙ 플렉시블(Fiexible) 식단이란? ∙ 나에게 맞는 탄, 단, 지 비율 구하기. ∙ 음식별 GI지수(혈당지수)에 대해 알고 먹어야 한다!

02 사람은 평생 클린 한 식단을 유지할 수 없다. 영양성분을 보며 조절하자 ∙ 마트에서 판매되는 상품들의 영양성분 표 보는 방법. ∙ 나쁜 음식을 섭취했다면 완화 시켜줄 수 있는 음식도 알아보자.

나의 1일 총 소비 칼로리에 따른 탄수화물, 단백질, 지방의 1일 섭취량을 Check!

성별, 체중, 연령에 따라 권장 섭취량이 다르다, 나에게 맞는 음식물 섭취량을 알아야 초과하지 않는다.

PRAT1 에서는 얼마를 소비하고 어떻게 소비해야 하는지를 체크했다면 PRAT2에서 다룰 내용은 얼마를 섭취해야 하는지 다뤄보자. 내가 열심히 계획하고 체크하고 아무리 철저한 계산을 바탕으로 운동을 이어나가더라도 결국은 ‘섭취량 < 소비량 = 체중 감량’ 이뤄진다.

플렉시블(Fiexible) 식단이란 ⋯

우선 우리는 다이어트를 갓 시작하려는 단계에선 “닭 가슴살 드셧어요?!　고구마 드세요!!!” 라고 알려준다면 현실적으로 지킬 수 있는 사람이 있을까 ? 식단도 지킬수 있는 선에서 해야 성공적으로 지켜낼 수 있기 때문에 우린 플렉시블 식단 4단계 법에 대해 먼저 짚고 넘어가자.

플렉시블 식단의 4단계

1단계 - 칼로리 맞추기(그냥 살찌고 빼는 것에 중점을 둔다) 2단계 - 단백질 칼로리 맞추기(몸에 근육이 일부 드러나고 동네 헬스장 TOP10 수준) 3단계 - 식단 매크로 맞추기(탈 동네 헬스장, 누가 봐도 몸이 뛰어난 정도) 4단계 - 혈당지수가 낮은 클린식단(대회준비, 바디프로필 준비 등)

1단계의 경우엔 다이어트를 처음 시도하는 사람들이 아주 쉽게 접근할 수 있고 식단을 지키 기에도 아주 용이하다. 내 기초대사량 과 활동대사량을 더한 값이 예를 들어 2000kcal 이라 고 가정했을 때, 음식 종류에 스트레스 받지 말고 먹는 량을 하루에 2000kcal 미만으로 섭취 해 주는 것이다. 아주 간단하지만 당연한 원리를 활용 한 것이며 일반인들은 직장 생활 등

여러 요인으로 인해 식사 메뉴를 갑자기 바꾸는 것은 현실적으로 어려움이 많다, 그럴 경우 플렉시블 식단 1단계를 우선 실천해보자. 2단계와 1단계의 차이점은 1일 총 섭취 칼로리 미만으로 섭취 해 주는 것은 동일하나, 단백 질 섭취량을 먼저 확보해둔 상태에서 나머지 칼로리는 아무음식이나 섭취 해 주는 것이다. 성인 기준으로 1일 단백질 섭취 권장량은 남성 : 체중 x 0.8~1.2 / 여성 : 체중 x 0.7 ~1.0 이다. 운동을 통해서 근육을 성장 시키려하는 보디빌더들의 경우에는 단백질을 체중 x 2 정도 량으로 맞춰두고 섭취하기도 한다. 하지만 우리는 닭 가슴살 한 덩이도 먹기 버거운 보통사람 으로써 권장섭취량을 우선 지켜보자, 예를 들어 밑에 계산을 해보겠다. 실제로는 본인들 체중 을 대입해서 계산 해보도록 하자.

ex) 남자, 체중 70kg - 체중 x 1.2 = 84g(단백질 량) 이라는 값이 나 온다. 단백질은 1g당 4kcal를 가지고 있어서 84g을 칼로리로 변환 해본다면 336kcal가 나오게 된다. 그럼 나의 일일 총 섭취량에서 단백 질량 을 먼저 계산해서 나의 하루 식단에 포함시키고 남는 칼로리는 다른 평소에 먹는 음식들 로 섭취를 해주면 되는 방식이다. 간단하지 않은가, 여자로 예를 한번더 들어보겠다.

ex) 여자, 체중 65kg - 체중 x 1.0 = 65g(단백질 량) 이라는 값이 나온다. 마찬가지로 4kcal를 곱해주면 되는데 65 x 4 = 260kcal가 나오게 된다. 여성분들도 마찬가지로 기초 + 활동대사량을 계산한 나의 01일 총 섭취량에서 260kcal 만큼은 단백질로 구성하고 나머지 칼로리는 자유롭게 섭취하자.

3단계는 탄수, 단백질, 지방에 대한 값을 구해두고 진행해야 하기에 다음 챕터에서 다루겠다.

나에게 맞는 탄, 단, 지 비율 구하기 ⋯

이번 챕터에선 식단을 조금 더 체계적으로 다뤄볼 내용들을 담고 있다. 어느 정도 다이어트 에 익숙해져 있는 사람들과 발전이 더딘 분들에게 추천 드리는 단계이다.

① 일일 지방 섭취량은 총 칼로리에 20% 내에서 섭취하자 - 풀어보자면 하루 2500칼로리 미만을 섭취해야 하는 분이라면 2500kcal x 20% = 500kcal 이라는 값이 나오는데 지방은 1g당 9kacl를 가지고 있다 500kcal를 그램으로 계산해 보고자 한다면 500kcal ÷ 9kcal = 55.5g 이라는 량이 나온다. 그럼 2500 칼로리에서 하루에 섭취할 수 있는 지방500kcal를 제외 한다면 2000kcal가 남은 샘이다. 지방을 많이 섭취하는 것 같지 만 아몬드나, 생선 같은 불포화지방산을 같이 섭취해주면 된다. 불포화지방산의 역할은 포화

지방을 다시 간으로 돌려보내 분해, 배출 시키는 역할을 해주기에 아주 좋은 지방산 이다. ② 단백질 권장 섭취량을 계산 했던 것 을 대입 해보자 - 우린 위에서 지방 20%의 값만큼 칼로리에서 제외 시켜두었다. 체중70kg 의 남자의 경우 단백질 권장 섭취량은 1일 336kcal(84g)이라는 값을 계산 해 두었다. (계산은 본인 체중과 성별에 맞게 하시면 됩니다.) 그럼 아까2500kcal에서 지방값 500kcal 제외하고 2000kcal가 남아 있었는데 거기다가 - 336kcal를 해 주게 되면 1664kcal 라는 값이 남게 된다.

③ 탄수화물 1일 섭취 량 - 지방과 단백질 섭취 량 을 계산 하느라 고생 많으셨을 것이다. 처음해보는 계산이라 익숙 치 않고 어려웠을 텐데 식단에 대한 계산은 한번 만 해두면 쭉 사용되기 때문에 한번 의 노력 으로 내 몸의 결과물이 달라짐을 명심하자, 단백질 까지 계산하고 남은 1664kcal가 내 탄수 화물 1일 섭취 최대 치 이다. 마른사람이 살을 찌우고 싶은 게 아니라면 저 수치는 절대 넘지 않도록 하여야 한다. 우린 다이어트가 목표이기 때문에 1664kcal 다 섭취 하는 것이 아니라 저기서 80%양만 섭취 해 주도록 하자. 1664kcal x 80% = 1331kcal 이다. 탄수화물은 1g에 4kcal를 가지고 있다. 1331kcal ÷ 4 = 332g 이라는 값이 나온다.

이러한 값들이 처음엔 잘 와 닿지 않을 텐데 햇반200g에는 70g정도의 탄수화물과 5g의 단 백질이 들어있다. 하루 3끼 밥을 먹는다 했을 때 70 x 3 =210g 인데 남는 122g은 어떻게 해 야할까? 하는 생각이 들 수도 있는데 우리가 흔히 먹는 과일이나 여러 반찬들 에도 탄수화물 이 포함 되어 있으니 억지로 맞추려고 하지말자, 우리를 살찌게 하는 것은 ‘지방이 아니라 탄 수화물에 들어있는 당 성분이 살을 찌우는 주범이다‘

흰색 표는 백미햇반210g, 노란색 표는 현미햇반210g 영양 성분표 이다. 같은 양이지만 칼 로리 와 탄수화물 양이 현미가 더 낮고, 현미는 껍질을 한번 덜 벗겨낸 것이기 때문에 소화가 되는 시간이 비교적 길다, 그렇지만 흰쌀이나 밀가루는 부드럽고 가공 되어있기에 흡수가 빨 라서 중성지방으로 빠르게 변환된다. 믹스커피나 탄산음료 같은 것들이 살을 찌우는 이유도 액체의 형태로 우리 몸에 급속도로 밀려들어오기 때문에 흡수율이 굉장히 빠르다. 주의하자!

음식별 GI지수(혈당지수)에 대해 알고 먹어야한다 ⋯

GI(혈당)지수 라는 것은 음식을 섭취한 뒤 우리 몸 혈액 속 당 수치가 상승하는 속도를 0~100 으로 나타낸 수치이다. GI(혈당)지수가 높다 는 것은 우리 몸 의 혈당을 빠르게 상승 시켜 인슐린을 과잉 분배하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 발생되어 비만을 촉진 할 수 있다. 기준점은 각 음식100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도의 수치이다.

지수가 55이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통, 70이상의 경우 높음으로 분류 된다.

식품명 바게트 흰쌀밥 도넛 떡 감자 옥수수 라면 팝콘 카스테라 보리밥 파인애플

식품별 혈당지수

GI(혈당)지수 93 92 86 85 85 75 73 72 69 66 66

식품명 호밀빵 아이스크림 머핀 고구마 바나나 현미 사과 귤 토마토 양배추 우유

기준 : 100g

GI(혈당)지수 64 63 59 55 52 50 36 33 30 26 25

위 표를 참고하면 우리가 왜 다이어트를 할 때 흰쌀밥이 아닌 현미밥을 추천하는지, 감자가 아닌 고구마를 추천하는지 알 수 있다. 현직에 있는 트레이너들뿐만 아니라 인터넷에 다이어 트 식단 관련된 검색만 해보더라도 추천하는 음식이 고구마, 바나나, 현미, 토마토, 양배추 등 어렵지 않게 확인할 수 있다.

위 표를 참고해서 플렉시블 식단 4단계를 진행 하려고 하는 분들, 주로 바디 프로필 촬영 목적을 둔 분들이 대부분이겠지만 원하는 몸매가 뚜렷하고 기간이 명확한 분들일수록(예를 들 면 결혼식이 3개월 후 이거나 2달 뒤 해수욕장에 친구들끼리 여행가서 인생샷 을 남기고 싶 어 하는 경우)훨씬 더 식단에 대한 유지도 잘 이루어지고 그에 따라 몸의 변화도 빠르게 찾아 온다.

사람은 평생 클린 한 식단을 유지할 수 없다 영양성분을 보며 스스로 조절하자

평생 식단관리를 할 수 있는 사람은 존재하지 않는다 먹는 행복이 엄청나게 큰 비중을 차지함에 있어서 우리는 조절해가며 음식을 섭취해야 한다.

마트에 장을 보러갈 때 내가 고른 음식엔 탄수화물은 얼마나 들어있고 지방은 얼마나 들어 있는지, 내가 오늘 점심에 먹은 떡볶이에는 얼마나 나트륨이 포함되어 있는지 음식을 먹을 때 한번이라도 영양성분표를 체크 해본 경험이 없는 사람들이 대다수 일 것이다. 우리는 다이 어트에 본격적으로 돌입하기 전에 분명히 짚고 넘어가야 하는 부분이다.

마트에서 판매되는 음식들의 영양성분 표 보는 방법

⋯

위 사진처럼 우리는 모든 판매되는 식품에선 영양정보를 확인 할 수 있다. ‘식품의약품안전 처‘에서 규정 해놓은 대로 표기를 해야 한다. 한 가지씩 알기 쉽도록 아래 글을 참고하자.

1. 열량(kcal) - 위 챕터에서 언급 했듯이 탄수화물(4kcal), 단백질(4kcal), 지방(9kcal)의 함량으로 결정. 이 말은 열량을 체크 하는 것 또한 중요하지만 열량이 높다 해서 탄수화물이 많이 함유 된 게 아닐 수 도 있다, 단백질이 많이 함유 되었을 경우도 열량이 높게 표기되기에 체크하자!

2. 탄수화물(당류) - 위 영양성분 표에는 탄수화물 16g, 당류 6.89g이 표기가 되어있다. 이 부분에서 어려워 할 수 있는데 탄수화물16g 속에 당류가 6.89g이 포함 되어 있다는 표시이다. 위에서 GI지수 에 대하여 설명을 해 놓은 부분이 있을 것이다. 탄수화물 속에 이러한 당류 함량이 높은 음식 일수록 GI지수가 높게 측정이 되기 때문에 당류가 많이 포함된 음식은 피할 수 있도록 하자!

3. 지방(포화지방, 트랜스지방) - 지방도 탄수화물과 마찬가지로 0.3g 속에 포화지방이 0.18g이 포함되어 있다는 표기인데, 우리가 흔히 들어본 지방의 종류는 포화지방(동물성), 불포화지방(식물성) 인데 트랜스지방 은 무엇일까? 포화지방부터 간단히 설명하자면 체내(몸속)에서 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치를 높이기 때문에 인체에 유해한 지방으로 인식 되고 있다. 그러나 트랜스지방은 나쁜 콜레스테 롤 수치를 높이는 포화지방의 성질을 비롯해 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’ 의 수치까지 낮추는 독 자적 성질을 함께 가지고 있다. 따지고 보면 트랜스지방이 훨씬 좋지 못한 지방의 종류이다. 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 주는 포화지방, 트랜스지방은 각종 심혈관 질환을 유발 할 뿐 아니라 트랜스지방은 지방조직 내에 축적되어 우리 몸에서 지방을 에너지로 원활하게 사용되지 못하게 만드는 주범이다. 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방 1일 권장섭취량을 열량의 1% 이하로 제한한다, 성인남성 2500kcal 기준 2.8g / 성인여성 2000kcal 기준 2.2g

4. 나트륨

이하, 만 1~2세는 1.1g / 만 3~5세는 1.6g을 초과할 수 없도록 정해져 있다.

- 나트륨은 맵고 짜고 등 얼마나 자극적인 음식일수록 함량이 높다고 보면 되는데 마찬가지로 세계보건기구에서 정해놓은 나트륨 1일 권장량은 2000mg이하 섭취인데, 18년도 국민건강영 양 조사 결과에 따르면 한국인의 나트륨 섭취량은 13년도 4583mg, 14년도 4127mg ,15년도 3890mg, 16년도 3890mg, 17년도 3669mg로 매년 감소하고 있지만 아직까지도 우리는 2배 가까운 수치를 섭취 한다, 패스트푸드나 인스턴트 음식을 즐겨먹게 되면 하루 적게는 5000 ~ 6000mg 까지도 섭취한다 하니 조절할 필요가 많은 영양분이다. 나트륨을 과다하게 섭취하게 될 경우 특히 여성분들 엉덩이 밑 허벅지 뒷부분에 셀룰라이트 가 형성 되는 게 대표적이고 혈관질환, 골다공증, 부종 등 여러 증상을 동반하게 된다.

나쁜 음식을 섭취했다면 완화 시켜줄 수 있는 음식도 알아보자 ⋯

우리는 세상을 살아감에 있어 다이어트 말고도 신경 써야할 것들이 얼마나 많은가, 직장을 다니는 사람들은 직장상사의 부름에 이끌려 원치 않는 식사를 해야 할 일도 있을 것이고, 사 회인 아구단 이나, 모임이나 직업 특성상 미팅을 자주 갖는 사람들은 술도 자주 마실 수밖에 없을 것이다. 근데 다이어트 때문에 “먹으면 안돼!!” 라고 하는 것은 아무도 달성할 수 없다. 이번 챕터에선 반대로 몸에 좋은 음식들을 알아 보자.

1. 나트륨이 많은 음식을 섭취 했을 경우 칼륨이 많은 음식을 섭취하자. - 나트륨과 칼륨은 따로 두고 싶어도 둘 수 없는 관계이다. 칼륨과 나트륨의 균형이 정상적으 로 유지가 되어야만 정상의 혈압을 유지할 수 있고 근육의 수축과 이완 등에 영향을 미친다. 혈액 내의 칼륨 농도가 낮으면 식욕감퇴, 근육 경련, 발작 등이 일어나고 심장박동이 불규칙 해진다. 반대로 과량 섭취할 경우 배탈이 잦으며 신장 기능이 약할 경우 칼륨이 혈액에 쌓여 심장 기능을 저해한다. 그래도 나트륨을 과하게 섭취했을 경우 반대로 배출 시키는 효과를 주 는 영양분이기 때문에 항상 권장량은 지켜서 섭취 해주면 정상혈압을 유지하고 혈관 건강에 효자 노릇을 하는 녀석이다. 성인 1일 칼륨 충분섭취량은 성인 남녀 모두 4.7g 이다.

2. 포화지방(동물성지방)을 많이 섭취한 후엔 불포화지방(식물성지방)을 섭취하자. - 불포화지방산은 체내(몸속)에서 합성이 불가능 하여 외부에서 반드시 섭취해 줘야하기에 ‘필수 지방산’ 이라고도 한다. 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 식물성 기름과 각종 견과류, 생선기름, 오메가3 등이 이 에 해당 된다. 이처럼 좋은 영향을 끼친다고 하더라도 기름은 기름이다, 과다섭취 시에는 체 중 증가를 일으키며 심근경색, 동맥경화 등 혈관질환의 원인이 될 수도 있다. 따라서 앞서 이야기했던 1일 총 섭취 열량의 20%를 넘지 않도록 조절해주는 것이 필요하다. 어디까지나 적정량의 범위 내에서 섭취하되, 몸에 좋은 지방을 골라먹는 지혜를 발휘하자.

3. 탄수화물(당류)를 많이 섭취했을 경우. - 사실..음식으로 당을 분해하는 것은 거의 불가능하다. 당을 분해하기 위해서는 ‘해당과정’ 이라는 것을 거쳐야 하는데 이는 우리 몸 세포 내에서 일어나는 대사과정이다, 쉽게 풀어주면 우리가 몸을 움직이기 위해선 에너지가 필요한데 이 에너지는 ‘세포호흡’을 통해 만들어진다. ‘세포호흡’은 산소의 이용 여부에 따라 산소 호흡과, 무산소 호흡으로 나뉘며 ‘해당과정’ 이란 것은 ‘산소호흡’의 첫 번째 과정이다. 즉 적절한 유산소성 운동을 해주어야 당 분해가 가능해 서 탄수화물, 초콜릿, 사탕, 믹스커피, 탄산음료 등 의 요소로 찐 살들은 운동이 가장 빠르다.

에필로그

이 책이 당신의 앞으로 모습에 변화를 가져다 줄 수 있길 기대하며

트레이너 생활을 하며 여러 회원들을 접했고 모두 다는 아니지만 생각보다 많은 분들에게 사랑을 받았던 것 같고 나름에 변화를 가져다 드렸던 것 같다. 그 덕에 한동안 제법 몸에 대해, 다이어트에 대해 잘 아는 사람인 것처럼 비춰지기도 했다. 책의 막바지에 와서 고백하건데 나는 아직 서툴다. 다이어트와 운동에 대해 나름의 방식으로 정의내릴 수 있게 되었지만 사람의 몸은 너무도 다양하기에 내 지식이 너무도 부족하다 느껴 지는 경우도 수없이 많았다. 전자책의 형태이지만 책을 쓰기 전 수많은 고민이 머리에 가득 차 있었다. ‘내가 책을 쓸 만큼 지식이 있을까 감히 내가’ 하는 생각들로 혼란스러울 때 문득 헬스장에서 나에게 PT를 받는 회원들은 50분 1회에 6만원 7만원씩 되는 고가의 비용을 지불 하고 수업을 받고 있는데 그렇다면 나에게 PT수업을 받는 회원들에게 나는 값어치를 해주지 못하고 있을까? 라는 질문을 스스로에게 던졌을 때 내가 내린 결론은 ‘아니다’가 나왔다. 전자책의 형태로 내가 줄 수 있는 부분, 글로 풀어서 설명할 수 있을 만큼만 풀어내고 거기에 합당한 금액을 책정하게 된 것이다. 다이어트도 공부와 마찬가지로 하고자하는 의지가 가장 중요하다, 제갈공명이 와서 아무리 좋은 내용을 가르침 준들 배우려는 의지가 없다면 그 사람은 발전이 없을 것이다. 이 책을 마지막까지 읽어준 당신에게 감사의 인사를 드리며 여러분들은 나에게 책의 내용을 알려주어 고마움을 느끼기보단 스스로가 나의 건강, 바로 곁에 있는 가족들의 건강에 조금 더 관심을 가질 수 있게 만들어 주는 책이고 싶다.